Действительно ли бессонница — бич современности? Почему нам снятся кошмары? Правильно ли называть мелатонин гормоном сна и можно ли пить снотворное? Отвечает врач лучевой диагностики, научный журналист Анна Хоружая
Зачем нам вообще спать? Президенту США Дональду Трампу якобы хватает на сон четырех-пяти часов в день. Многие студенты и работники не будут спать сутками, лишь бы успеть к дедлайну. Но чем это чревато? О важности и природе сна BFM.ru рассказала Анна Хоружая — руководитель проекта «Волгоградское научное кафе», заместитель главного редактора портала Neuronovosti.ru, член правления Ассоциации медицинских журналистов России.
Есть две основные фазы сна: быстрая и медленная (глубокая). Без медленной эффективной перезаписи воспоминаний не происходит. Также во время сна оптимизируются нейронные сети. Все, что мы делаем, обусловлено работой целых нейронных ансамблей, которые приводят к исполнению сложного поведенческого акта. Простые поведенческие акты могут замыкаться даже на уровне спинного мозга, не доходя до головного. Например, рефлекс, когда вы прикоснулись рукой к чему-то горячему и отдернули ее. Головной мозг в этом участия не принимает. А вот когда нам нужно принять какое-то решение, проанализировать факторы и выбрать оптимальный вариант, это сложный поведенческий акт. Для его воплощения нужна большая умственная работа.
Это хорошо иллюстрируют ситуации, когда мы чему-то обучаемся. Например, вы учитесь кататься на роликах. В первый день, когда вы только-только на них встали, движения будут нескоординированными. Вы будете просто пытаться удержать равновесие. В этот момент ваш мозг очень активно работает: строит внутри себя множество слабых нейронных связей. Пока этот двигательный акт не сформировался, не выправился, таких соединений много. Это не очень хорошо. Чтобы сеть работала эффективно, у нее должно быть как можно меньше соединений, но достаточно сильных. Ученые установили, что такая оптимизация сети, сокращение количества слабых синапсов также происходит во время медленной фазы сна.
Еще одна важная функция сна: доказано, что, когда мы спим, укрепляется иммунитет — лучше работают иммунные клетки. Создаются условия, чтобы они были максимально активными. Если человек недосыпает, ложится в неправильное время, его иммунная система испытывает колоссальную нагрузку.
Что касается нейрохимии мозга, во время медленной фазы сна снижаются концентрации практически всех возбуждающих нейромедиаторов и многократно повышается концентрация тормозных — речь о гамма-аминомасляной кислоте, аденозине. Во время быстрого сна картинка немного меняется: количество гамма-аминомасляной кислоты снижается, а количество некоторых возбуждающих нейромедиаторов возрастает. Именно поэтому у нас немного повышается артериальное давление, хотя оно снижалось и сердце замедлялось.
До 2010-х годов считалось, что только в фазе быстрого сна человек видит сны, различные яркие образы. Но, как оказалось, человек видит сновидения 95% всего времени быстрой фазы сна и 70% всего времени медленного сна. То есть нам практически всю ночь что-то снится.
Когда мелатонина много, максимально эффективно происходит синхронизация всех циркадных биологических ритмов, это то самое, за что в 2017 году вручили Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Исследователи выяснили, что такие процессы, как циркадные ритмы или биологические часы, есть вообще в каждой клетке организма, вне зависимости от того, какая это ткань (например, в клетках кишечника, кожи и печени). В каждой клетке есть белок PER, который в определенный момент выходит из ядра, а потом в него входит. И есть система, которая позволяет нам адаптироваться к внешним условиям, потому что человек, особенно сейчас, — существо мобильное. Кроме того, что у нас есть колебания ритмов освещенности в летнее и зимнее время суток, мы еще и преодолеваем часовые пояса. Поэтому нам необходимо подстраиваться под условия окружающей среды.
Осознанные сновидения — это существующая практика. На сегодняшний момент не существует консенсуса между специалистами, вредно это или полезно. Это такое сно-подобное состояние, когда у человека не отключается сознание.
Во время сна сознание отсутствует. Происходит перестройка работы в первую очередь коры головного мозга, когда все его отделы синхронизируются. При осознанном сновидении этой синхронизации не происходит. То есть мозг вроде спит, а вроде и нет. Представим, что вы вставили палку в работающие шестеренки и на некоторое время эти шестеренки замкнулись. Естественно, какое-то время вы продержите их в таком состоянии, а когда вытащите палку, шестеренки снова закрутятся. Побудьте в осознанном сновидении, а потом дайте своему мозгу заснуть. Частая практика или злоупотребление этим методом сна приводят к тому, что механизмы стираются, и в какой-то момент все может просто сломаться. Какое-то время — компенсация, а потом из-за постоянных практик в системе произойдет сбой. Обычно на уровне синхронизации биологических ритмов и всех гормональных систем.
Бессонница ставится на основании жалоб пациента из-за непродолжительного или плохого по качеству сна. Для этого врач собирает анамнез, рекомендует вести дневник сна, если необходимо, назначает полисомнаграфическое исследование в лаборатории, где считают, как и сколько человек спит. Нередко люди утверждают, что они вообще ночью не спят и такое продолжается на протяжение полугода. Если бы пациент не спал полгода, он бы так спокойно перед врачом не сидел, потому что рекордное время без сна составляет 264 часа (11 дней). Без сна человек не может существовать. Поэтому утверждающему, что он вообще не спит, рекомендуют исследование в лаборатории, и оказывается, что он благополучно засыпает, просто не помнит этого. Это «парадоксальная инсомния»: кажется, что вы не спите, но сон дробится: можно час-полтора спать, а потом просыпаться, потом снова засыпать, а потом снова просыпаться. Так что каждый случай нужно изучать.
Если говорить об экспериментах с манипуляциями над снами, памятью во сне — это преимущественно животные. Если об экспериментах, которые позволяют посмотреть и зафиксировать, какая именно область мозга активнее всего работает во время сна, — тоже. Мы говорим об инвазивных экспериментах с внедрением электродов в мозг, подключением к специальной технике.
Можно изучить влияние неправильного сна, когда человек ложится не в то время, когда у него идет максимальная выработка мелатонина или когда слишком мало, это также позволяет установить некоторые закономерности. Есть исследование, в котором участвовали больше 90 тысяч человек, оно проводилось в течение нескольких лет и включило в себя просто гигантскую выборку. Ученые установили, что сбитый ритм, то есть примерно одинаковый уровень активности в ночное и дневное время, крайне негативно сказывается на психике. Похожие уровни активности коррелируют с развитием психических расстройств: большого депрессивного расстройства, биполярного расстройства, неврозов. Поэтому ночная активность — это не лучший выбор.
Конечно, у крыс и мышей, на которых проводится множество экспериментов, нет выраженного деления на период активности и пассивности. Они спят, но они преимущественно ночные животные. Мы же — преимущественно дневные. И да, существует обоснованное наукой деление людей на условных «сов» и «жаворонков». Но они не сильно различаются, и можно абсолютно точно сказать: всем людям ночной сон необходим.
Могу сказать точно: если установить определенный график и научить свой организм просыпаться и засыпать в одно и то же время, это ни с чем не сравнимое удовольствие. Вы будете ощущать, что организм работает как часы, что он вас полностью слушается, что с ним все хорошо. И в принципе, гораздо легче при таких настроенных часах жить и делать все дела. Потому что работоспособность растет, нет усталости, гораздо менее выражен спад активности в дневное время, а он обязательно есть, потому что это один из участников наших биологических ритмов, тот самый спад активности, который приходится на обеденное время, когда нас тянет поспать. При налаженном графике этот спад чуть меньше, чем у людей без графика. И в принципе самочувствие и состояние человека тоже улучшается.
Чтобы нормально себя чувствовать, желательно просыпаться в фазу быстрого сна. Тут мы уже сами себе можем стать исследователями. Можно лечь сегодня в 11 часов вечера, отсчитать примерно 7,5 часа, это примерно пять-шесть циклов, рассчитать, когда будет фаза быстрого сна, и поставить на это время будильник. Проснуться, осознать, взвесить, насколько вам было сегодня легко просыпаться, легко ли вы вставали или, наоборот, очень тяжело. Может быть и так, что цикл вашего сна длится не полтора часа, а чуть меньше или чуть больше. Путем экспериментов над самим собой вы найдете оптимальное время длительности сна и время пробуждения. Ну и в целом выявите для себя оптимальный режим.
Свежие комментарии